醫(yī)患都要知道：如何讓大腦更健康?| 專家視角

　　睡眠——對(duì)于大腦健康而言，最重要的事情之一很可能就是睡上一個(gè)好覺。

　　睡眠是哺乳動(dòng)物具有高度進(jìn)化保守性的主要生理功能之一，理想狀況下每24小時(shí)即包含一個(gè)睡眠周期。獲得良好夜間睡眠所需要的時(shí)長(zhǎng)存在高度的個(gè)體差異，一些人只需要5小時(shí)，另一些人則可能需要10小時(shí)。睡眠過程中，大腦對(duì)能量的利用減少，處于修復(fù)狀態(tài)，移除不需要的廢物，替換白天使用殆盡的ATP能量來源。此時(shí)，有益于健康的免疫進(jìn)程正在發(fā)生，內(nèi)分泌系統(tǒng)也進(jìn)行了重新「校準(zhǔn)」。

　　重要的是，白天被暫時(shí)儲(chǔ)存的信息和體驗(yàn)會(huì)在睡眠期間得到鞏固。白天，海馬的功能很像電腦的隨機(jī)存儲(chǔ)器(RAM);如果沒有睡眠期間大腦皮質(zhì)對(duì)白天事件的存儲(chǔ)，有關(guān)這些事件的記憶可能受損或迅速忘記。我們每天的經(jīng)歷和學(xué)習(xí)被暫時(shí)儲(chǔ)存在RAM中，關(guān)電腦之前我們也許會(huì)點(diǎn)擊「保存」，將其存儲(chǔ)在硬盤中;如果我們忘記點(diǎn)「保存」，電腦一關(guān)，這些信息也就丟失了。我們中的很多人都有熬夜備考的經(jīng)歷——我們也許能勉強(qiáng)及格，但熬夜硬背的絕大部分東西會(huì)很快還給老師。

　　睡眠障礙極其常見。在美國(guó)，大約三分之一的人報(bào)告存在失眠癥狀。過去三十年間，睡眠醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的研究取得了很大進(jìn)展，診斷及治療睡眠障礙已成為臨床常規(guī)操作。例如，大家都已經(jīng)知道，睡眠呼吸暫?；颊呷绻谒咧薪邮艹掷m(xù)氣道正壓通氣(cPAP)干預(yù)，接下來的一天內(nèi)覺醒程度往往可以得到顯著改善。

　　另一方面，睡眠紊亂又很復(fù)雜，可以由很多不同因素引起，包括遺傳因素、環(huán)境因素、應(yīng)激、軀體疾病、精神障礙、養(yǎng)育新生兒及幼兒、攝入刺激性物質(zhì)(咖啡因、茶堿、可可堿、哌甲酯、苯丙胺、莫達(dá)非尼、偽麻黃堿、可卡因等)、疼痛、強(qiáng)迫/反芻思維、過度興奮及期待等。盡管我們已經(jīng)擁有很多助眠藥物，但作為醫(yī)生，我們能提供的最有效的治療手段仍是睡眠衛(wèi)生宣教。

　　在美國(guó)，最常用的非處方助眠藥為苯海拉明，很多以改善睡眠為賣點(diǎn)的藥物中也含有該成分。然而，苯海拉明有兩種藥理學(xué)效應(yīng)，即抗組胺及抗膽堿效應(yīng)，長(zhǎng)期每天使用可造成不良后果。抗組胺效應(yīng)可導(dǎo)致鎮(zhèn)靜，然而隨著使用時(shí)間的延長(zhǎng)，組胺受體逐漸脫敏，助眠療效可能降低;此外，很多人長(zhǎng)期使用抗組胺藥可出現(xiàn)體重增加。長(zhǎng)期使用抗膽堿能藥物可帶來認(rèn)知損害、便秘、口干及尿潴留的問題。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　一般而言，對(duì)心臟有益的生活方式建議往往對(duì)大腦也有益。證據(jù)一致顯示，有氧運(yùn)動(dòng)有助于大腦健康。在有氧運(yùn)動(dòng)的幫助下，大腦血流量增加，促進(jìn)氧氣的運(yùn)輸以及二氧化碳與代謝廢物的移除。大量研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的好處很多，如改善認(rèn)知功能、減輕老年人的全腦萎縮、提高幸福感、減少抑郁、增強(qiáng)精力等。

　　當(dāng)然，作為患者，若打算開始有氧運(yùn)動(dòng)，或在原有運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上提升強(qiáng)度，應(yīng)征得主治醫(yī)生的許可。

　　社會(huì)連結(jié)

　　我們都是社會(huì)動(dòng)物。多項(xiàng)研究對(duì)全球范圍內(nèi)盛產(chǎn)百歲老人的「長(zhǎng)壽村」進(jìn)行了探討。例如，意大利撒丁島Barbagia地區(qū)的男性百歲老人密度最高，而希臘Ikaria島的癡呆發(fā)病率及中年早亡率均為全球最低。這些長(zhǎng)壽社區(qū)被稱為「藍(lán)色地帶」(Blue Zones)。

　　《國(guó)家地理》撰稿人Dan Buettner及其團(tuán)隊(duì)對(duì)此開展了深入的研究。該團(tuán)隊(duì)提煉了這些地區(qū)具有循證學(xué)證據(jù)的「長(zhǎng)壽因素」，包括：

　　▲ 有生活目標(biāo)

　　▲ 日常減壓

　　▲ 從屬于一個(gè)更大的社區(qū)

　　▲ 將家庭/家人需要放在第一位

　　▲ 成為強(qiáng)化健康行為的社交圈中的一員

　　日常減壓

　　慢性壓力嚴(yán)重破壞生理狀態(tài)。過去，當(dāng)人們面臨軀體層面的危險(xiǎn)時(shí)，戰(zhàn)斗-逃跑-僵立的應(yīng)激狀態(tài)有助于提高生物學(xué)上的防御力，進(jìn)而增加存活的希望。如今，主要的壓力來源并非軀體層面，而在于工作壓力、經(jīng)濟(jì)壓力、人際關(guān)系壓力及政治壓力等;在這一背景下，一些進(jìn)化而來的防御方式，如血壓升高、心率加快、呼吸急促、血流重分布至肌肉、腎上腺素分泌、糖皮質(zhì)激素水平升高、肌張力升高、瞳孔擴(kuò)大、腸排空、高警戒性等，已經(jīng)不再有助于提高生存幾率，反而會(huì)升高很多軀體疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　1975年，波士頓心內(nèi)科醫(yī)生Herbert Benson撰寫了《放松反應(yīng)》(The Relaxation Response)，將逆轉(zhuǎn)應(yīng)激反應(yīng)的每日練習(xí)引入了西方醫(yī)學(xué)。放松練習(xí)中，個(gè)體進(jìn)行專注冥想，將注意力集中于一個(gè)簡(jiǎn)單的短語、詞匯或祈禱詞上，在躁動(dòng)不安的思維內(nèi)容中重新找回自我。

　　上世紀(jì)八十年代，麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院卡巴金博士將靜觀/正念減壓療法(MBSR)發(fā)展為具有循證學(xué)依據(jù)且臨床有效的8周團(tuán)體課程，并針對(duì)存在一系列軀體及心理癥狀的患者開展了培訓(xùn)?？ò徒鸩┦吭谄涞谝槐局鳌抖噔兜纳赫畀熡鷰湍銚崞綁毫Α⑻弁春蛣?chuàng)傷》(Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness)中敘述了該治療項(xiàng)目的細(xì)節(jié)，這也帶動(dòng)了全球范圍內(nèi)類似治療項(xiàng)目的研發(fā)。此后，靜觀/正念練習(xí)逐漸成為很多軀體及心理疾病患者的每日基礎(chǔ)練習(xí)項(xiàng)目，且有助于提升整體健康狀況及幸福度。

　　健康、多樣化的飲食

　　我們經(jīng)常聽到一句充滿智慧的諺語：「人如其食」(You are what you eat)。過去五十年間，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)以及健康與不健康飲食長(zhǎng)期效應(yīng)的差異，我們的知識(shí)取得了指數(shù)級(jí)別的增長(zhǎng)。例如，健康飲食主要包括全麥、新鮮水果及蔬菜、新鮮魚類、堅(jiān)果、不飽和脂肪酸(包括Ω-3脂肪酸)等。草莓、藍(lán)莓、黑莓等富含具有抗氧化及抗炎效應(yīng)的花青素，對(duì)大腦具有保護(hù)作用。對(duì)于一般人而言，地中海飲食年復(fù)一年地被推薦為健康且便于獲取的飲食方案。

　　每個(gè)人的情況不同，可能有特異性的飲食需求。我個(gè)人的體驗(yàn)是：攝入健康飲食后，我的身體狀況似乎更好，感覺很緊實(shí);攝入快餐或其他對(duì)我而言不是很健康的食物后，我就會(huì)感到疲乏。

　　多喝水

　　理想狀態(tài)下，多攝入不含其他某些成分(見下文)的飲用水，將機(jī)體維持在良好的水化狀態(tài)，有益于軀體及大腦健康?，F(xiàn)代社會(huì)中，針對(duì)軟飲料及其他飲品的營(yíng)銷鋪天蓋地，這些飲料通常含糖、人工甜味劑及咖啡因，想喝到真正意義上的水反而更困難;在機(jī)場(chǎng)，純凈水的價(jià)格有時(shí)比同等體積的非酒精飲料還高。在正常排尿的情況下，你需要攝入足夠多的水分。當(dāng)然，罹患某些特定疾病的患者可能需要遵循特定的入量要求。

　　減少攝入「娛樂性物質(zhì)」

　　這一點(diǎn)看上去顯而易見，但民間的很多觀點(diǎn)，包括「怎樣才算過量」，往往值得商榷。我的一些朋友和患者會(huì)說，他們每天「只」喝三四杯葡萄酒，或五六瓶啤酒;意思是，喝這點(diǎn)兒不算什么，構(gòu)不成問題。然而，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)定期更新的健康推薦中，對(duì)于成年男性及女性而言，每天不應(yīng)攝入超過一份酒精飲料，如一杯葡萄酒。

　　如果我們自己都能主觀感覺到，攝入某種物質(zhì)后大腦功能發(fā)生了改變(如飲酒后頭暈)，那么這種物質(zhì)無疑影響了我們大腦的生理狀態(tài)，心里需要有數(shù)。

　　每天學(xué)習(xí)

　　對(duì)于大部分常見的癡呆類型，我們目前并無足夠的有效治療手段。每年癡呆領(lǐng)域的國(guó)際會(huì)議經(jīng)常得到一個(gè)結(jié)論——癡呆最好的治療手段是預(yù)防。癡呆的病因相當(dāng)復(fù)雜，包括遺傳因素、軀體疾病、物質(zhì)誘發(fā)、腦外傷、生活方式、環(huán)境高危因素等。我們能說的是，受教育程度較高的個(gè)體神經(jīng)元「保存」?fàn)顩r似乎更佳，進(jìn)而有助于推遲癡呆的發(fā)病。

　　在一個(gè)之前不了解的領(lǐng)域內(nèi)學(xué)習(xí)新知，似乎可以促進(jìn)突觸發(fā)生，改善腦功能及認(rèn)知儲(chǔ)備。一句話：列一個(gè)你想學(xué)的內(nèi)容清單，然后持續(xù)學(xué)習(xí)：藝術(shù)史、化學(xué)、天文學(xué)、俄國(guó)文學(xué)史、一門新語言、烹飪、木工活、統(tǒng)計(jì)學(xué)、粒子物理學(xué)……一切新的東西都對(duì)大腦健康有益。

　　調(diào)動(dòng)全身的活動(dòng)

　　出生時(shí)，我們的大腦存在偏側(cè)現(xiàn)象，體現(xiàn)在慣用手等很多方面，但也具有很強(qiáng)的可塑性，尤其是年輕時(shí)?？梢曰叵肽闶侨绾螌W(xué)習(xí)新技能的，如彈吉他、駕駛、學(xué)習(xí)新語言：最開始，進(jìn)行這些活動(dòng)會(huì)占用你大量的注意力、意念、重復(fù)及練習(xí);最終，這些技能成為下意識(shí)的動(dòng)作。

　　你的大腦接受越多的新挑戰(zhàn)，這些挑戰(zhàn)越復(fù)雜，大腦就會(huì)越健康。跳舞及瑜伽經(jīng)常需要雙側(cè)肌肉群的參與，而這些活動(dòng)也被證明可改善大腦健康。有人曾跟我提到過一個(gè)動(dòng)作：四肢著地，像嬰兒一樣倒著爬行。這個(gè)動(dòng)作估計(jì)很多人一輩子都沒有做過，最開始會(huì)感覺很難;然而，在你倒著爬的時(shí)候，新的神經(jīng)元正在點(diǎn)火，大腦也在基于對(duì)稱回路建立新的連接。

　　老老實(shí)實(shí)治病

　　對(duì)于任何健康相關(guān)問題，如果你覺得醫(yī)生在診斷方面足夠到位和專業(yè)，并且已經(jīng)被告知了多種治療選擇，那么就盡你所能遵從你所選擇的循證學(xué)治療方案。這個(gè)建議雖然是最后一個(gè)，但卻是非常重要的一個(gè)。

　　結(jié)語

　　大腦是一個(gè)復(fù)雜的器官，會(huì)跟隨我們的行為、環(huán)境、應(yīng)激、減壓、營(yíng)養(yǎng)攝入、睡眠效率、社會(huì)連結(jié)、軀體疾病、各種物質(zhì)的攝入及我們所不能控制的大量因素而持續(xù)「重新布線」。

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